Регулярная физическая активность даёт силы и бодрость, помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, гипертонии, снижает уровень холестерина. Это особенно важно для пенсионеров. С годами резервы организма истощаются, тонус мышц падает, кости становятся более хрупкими, суставы – менее эластичными, а обмен веществ замедляется. Противостоять старению помогает лечебная физкультура (ЛФК) для пожилых людей. Она оказывает оздоровительное действие, является важной составляющей восстановления после инсульта, инфаркта, гипертонического криза и других заболеваний. Это самый эффективный метод поддержания хорошей формы и нормального самочувствия без рисков перегрузить организм и травмироваться.
ЛФК для пожилых людей: суть и польза
ЛФК – дисциплина, которая на научной основе внедряет методы физической культуры в лечение и профилактику заболеваний. Занятия также помогают в реабилитации после травм и перенесённых патологических состояний. Существуют комплексы упражнений, разработанные специально для улучшения состояния пациентов с тяжёлыми аутоиммунными и дегенеративными синдромами. Среди них, например, рассеянный склероз, полинейропатия, болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Оздоровительная физкультура для пожилых людей после 60 лет включает в себя различные посильные активности – ходьбу, плавание, упражнения с гимнастическими снарядами, занятия на специальных тренажёрах, а также физиотерапию и массаж.
Отдельно выделяют адаптивную физкультуру. Её методы применяют для улучшения самочувствия и повышения психологического комфорта людей с ограниченными возможностями.
Систематические тренировки:
- помогают сделать суставы более гибкими, а мышцы сильными, улучшить координацию, общий тонус, минимизировать риск травм;
- способствуют стабилизации артериального давления, нормализации кровообращения, предупреждают сердечно-сосудистые заболевания;
- улучшают работу головного мозга, память и концентрацию;
- избавляют от продолжительного болевого синдрома;
- укрепляют иммунитет;
- позволяют управлять стрессом и не допускать депрессивных состояний;
- являются профилактикой артрита, артроза, остеопороза, остеохондроза, миозитов и других патологий опорно-двигательной системы;
- ускоряют заживление травм и восстановление после хирургических вмешательств, длительного пребывания в обездвиженном состоянии;
- нормализуют аппетит и вес тела.
Этим списком польза ЛФК не ограничивается. Регулярная утренняя зарядка для женщин после 60 позволяет предупредить рак молочной железы. А мужчины в возрасте с помощью упражнений могут улучшить прогноз при лечении простатита.
Особенности лечебной физкультуры для пожилых женщин и мужчин
Прежде чем приступать к тренировкам, пациент преклонного возраста должен пройти обследование организма и получить назначение врача. Не существует универсальных методик. Комплекс ЛФК для каждого человека формируется индивидуально. Учитываются его особенности, состояние здоровья, общая физическая подготовка (ОФП), анализируются возможные противопоказания.
В гимнастике для пожилых людей за 70 лет уделяется большое внимание разминке, заминке и расслаблению — на эти этапы отводится не менее 60% всей тренировки. После неё нужно около 90 минут провести в спокойном положении. Отдых необходим и между подходами.
Долгое статическое напряжение и силовые упражнения противопоказаны пенсионерам. Также отказаться от ЛФК придётся людям с хроническими заболеваниями в период обострения, психозом, аневризмой.
Направления тренировок
ЛФК для пожилых людей включает упражнения на равновесие, растяжку, аэробную нагрузку, укрепление суставов и мышц. Начинать необходимо с дыхательной разминки, затем переходить к простым элементам, постепенно повышая интенсивность.
Упражнения, помогающие восстановить подвижность и повысить гибкость суставов
- Наклоны и повороты головы.
- Вращения плечами вперёд и назад.
- Круговые движения тазом.
- Наклоны вправо и влево с подъёмом противоположной руки.
- Наклоны вперёд к левой и правой ноге поочерёдно.
- Повороты корпуса в стороны.
- Сжатие кистей в кулаки с последующим расслаблением.
- Поднятие согнутых в локтях рук вверх.
- Повороты стоп внутрь и наружу, вытягивание носков вперёд и в сторону корпуса (сидя).
- Перекаты с пятки на носок и обратно (сидя).
- Вращения и наклоны в стороны голеностопных суставов правой и левой ноги (сидя) .
- Перенос веса тела поочерёдно на каждую ногу (сидя).
- Поочерёдный завод руки за спину (ладонь тянется к лопатке).
- Растяжка плечевого пояса: наклоны шеи с ладонью на лопатке (влево – правая рука на правой лопатке, вправо – левая ладонь на левой лопатке).
- Подъём и опускание предплечий.
Выполнять все упражнения нужно плавно, медленно, «чувствуя» своё тело. Не стоит делать что-то через силу, боль и головокружение. На первом этапе достаточно 5-7 повторений.
Упражнения для приведения мышц в тонус
- Подъём на носки с задержкой на 1-2 секунды (опираясь на стену или стул);
- Приседания: пятки не отрываются от пола, колени на одной линии со стопами, ступни на ширине плеч.
- Ходьба с высоким подъёмом коленей: на месте выполняется до 30 шагов.
- Медленный поочерёдный подъём согнутых ног (сидя или стоя с опорой).
- Подъём вытянутых рук в положении «лёжа» (вначале левая, затем правая).
- Растяжка согнутых ног: колени тянутся в противоположные стороны (лёжа).
- Подъём ног лёжа: одна согнута в колене, вторая задерживается в 10 см от пола на пару секунд, затем конечности меняются.
- Работа с гантелями или эластичными резинками: руки разводятся в стороны и возвращаются в исходное положение.
10-15 повторений будет достаточно для хорошего эффекта. Если пациент почувствовал малейший дискомфорт, упражнение нужно остановить.
Тренировка координации и равновесия
Утренняя или вечерняя гимнастика для пожилых обязательно должна включать в себя этот тип упражнений. Они стимулируют работу мозга и предотвращают падения.
- Медленные приставные шаги вперёд, назад, влево и вправо. Повторять 5-10 раз.
- Перекладывание предметов, например, теннисного мяча, из одной руки в другую. Прямые конечности на вдохе разводятся в стороны, на выдохе – уходят за спину, где и происходит передача предмета. Достаточно сделать 10 раз на каждую руку.
- Подъём на носки с закрытыми глазами. Выполняется 10-15 раз с опорой на спинку стула или стену.
Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы
Кардиотренировки не обязательно делать в спортивном зале. Миокард, артерии и вены нуждаются в поступлении воздуха. Аэробные нагрузки – лучший источник кислорода и нормализации кровообращения. Главное условие – умеренная интенсивность.
- Ходьба по парку или скверу. Гулять на свежем воздухе врачи рекомендуют по часу три раза в неделю. Если состояние позволяет делать это каждый день, организм будет только благодарен. Важно подобрать безопасное место, удобную натуральную одежду и ортопедическую обувь по размеру. Не стоит выходить в жару или непогоду.
- Бассейн. Тренировка в воде помогает снизить износ суставов и избежать травм. Можно записаться в специальную группу аквааэробики или просто плавать.
- Занятия на тренажёрах. Пожилым людям рекомендуют велотренажер или беговую дорожку. Крутить педали или шагать обязательно под наблюдением тренера, который будет контролировать интенсивность, скорость и сопротивление тренажёра, следить за пульсом и дыханием пациента. Основное правило – во время тренировки человеку должно хватать воздуха.
Растяжка и расслабление
Важная завершающая часть комплекса. Все упражнения должны выполняться неспешно, чтобы не навредить связкам, с небольшой задержкой в пиковой точке элемента.
- Шея. Выполняется сидя, с ровной спиной: поворот головы вправо – задержка до 20 секунд – возвращение в исходное положение – повторение упражнения на левую сторону.
- Спина. Выполняется лёжа на гимнастическом коврике: спина прижата к полу, согнутые ноги тянутся к груди и охватываются руками. В этом положении можно задержаться на 10 секунд.
- Ноги. Выполняется сидя на полу: туловище тянется к ногам, руки опираются на поверхность. Повторить 5 раз.
- Дыхательная гимнастика:
- неспешные глубокие вдохи и выдохи можно делать лёжа на ровной поверхности или сидя и держа прямую осанку;
- медленный вдох животом через нос, выдох через рот, грудь всё это время не поднимается;
- спокойный вдох с набором максимального объёма воздуха, а затем выдох ртом через сложенные в трубочку губы.
Йога и тайцзицюань также могут быть включены реабилитологом в комплекс ЛФК, если к этому нет противопоказаний.
Как мотивировать пенсионера?
Пожилые люди не всегда охотно занимаются физкультурой. Бабушка или дедушка могут стесняться выполнять упражнения при близких. Порой пенсионеру не хватает поддержки и компании.
Необходимую мотивацию помогут найти в специальных центрах или пансионатах для пожилых. Постояльцы занимаются лечебной физкультурой под наблюдением специалистов. На групповых тренировках они подбадривают друг друга, а после – делятся успехами.
Заниматься ЛФК пожилым людям можно не только в целях реабилитации, но и для поддержания здоровья. Оптимальный график тренировок – через день. Системный подход обеспечит хорошее самочувствие, настроение, уверенность в себе, поможет социализироваться и продлить жизнь как минимум на 5 лет.
